Treino com elástico e bastão




Hoje é dia de ginástica localizada! Dia de aprender a cuidar de nossos músculos, deixá-los firmes, fortes e delineados.

A prática a ginástica utilizando elástico é muito eficiente para quem deseja desenhar as curvas. A musculatura fica contraída o tempo todo, o que intensifica a malhação.

Para melhorar a aula com elástico utiliza-se um bastão que já vem acoplado. O nome desse aparelhinho mágico é o Ginastick, que funciona como uma espécie de miniestação portátil.

Fácil, prático e super funcional, o Ginastick possibilita trabalhar tanto os membros superiores como os inferiores, pois permite que você combine uma série de exercícios para você ficar com a musculatura mais definida em pouco tempo.

É um aparelho portátil, como não é preciso prendê-lo a nenhuma superfície, pode ser utilizado em qualquer canto da casa ou mesmo numa praça ou parque.

Vamos iniciar nosso treino:

1 – Vamos aquecer? Coloque uma música e dance ou faça caminhada ou corrida leve por 10 min. Tem que aquecer o corpo!

2 – Hora de alongar. Alongue o corpo todo. Lembre-se de se alongar após os exercícios também.

3 – Regule o elástico para que ele fique bem estendido durante a atividade e sempre que sentir necessidade de aumentar a intensidade de seu exercício.

Nível iniciante
Frequência: 2 x por semana
Séries: de 1 a 2
Repetições: de 10 a 15

Nível intermediário
Frequência: 3 x por semana
Séries: de 2 a 3
Repetições: de 10 a 15

Nível avançado
Frequência: 3 x por semana
Séries: 3
Repetições: 15 a 20

1 – Bíceps 
Em pé, coluna reta, abdômen contraído, encaixe os pés nas alças e mantenha as pernas abertas na largura dos quadris. Segure o bastão com a palma das mãos para frente. Flexione os braços levando a barra em direção aos ombros e volte.
2 – Tríceps
Em pé, coluna reta, abdômen contraído, encaixe os pés nas alças e mantenha as pernas abertas na largura dos quadris. Segure o bastão com a palma das mãos para frente. Eleve os braços levando o bastão em direção ao teto. Flexione-os para trás, mantendo os cotovelos paralelos e apontados para frente, e volte aos ombros.
 
3 – Ombros
Em pé, coluna reta, abdômen contraído, encaixe os pés nas alças e mantenha as pernas abertas na largura dos quadris. Segure no meio do bastão, com a palma das mãos para dentro. Flexione os braços levando a barra até a altura dos ombros, com os cotovelos apontados para cima, e volte.

4 – Costas

Sentada, com as pernas paralelas e ligeiramente flexionadas, encaixe os pés nas alças. Incline o corpo um pouco para trás e segure o bastão à frente, na altura dos joelhos, com a palma das mãos para baixo. Com o abdômen contraído, puxe a barra em direção ao peito e volte.

5 – Peitoral

Encaixe os pés nas alças e fique sentada com joelhos flexionados, segurando o bastão próximo ao peito, com a palma das mãos para baixo. Mantenha a cabeça alinhada à coluna. Estenda os braços empurrando a barra para frente e para cima e volte.

6 – Pernas

Em pé, coluna reta, abdômen contraído, encaixe os pés nas alças e mantenha as pernas abertas na largura dos quadris. Segure o bastão com a palma das mãos para frente e apoie-o nas costas. Agache sem deixar os joelhos ultrapassarem a linha da ponta dos pés, e volte.

7 – Glúteos

Em quatro apoios, encaixe os pés nas alças e coloque a barra no chão, na direção dos ombros. Eleve uma das pernas estendidas, mantendo a cabeça alinhada à coluna, e volte. Ao final, repita com o outro lado.
8 – Parte interna da coxa
Deitada, encaixe os pés nas alças. Gire o bastão, cruzando o elástico. Segure-o com a palma das mãos para frente e deite. Apoie a barra no chão, acima da cabeça, e eleve as pernas estendidas. Abra e feche as pernas mantendo a sola dos pés paralela ao teto.
 
9 – Abdômen

Sentada, encaixe os pés nas alças e deixe-os bem apoiados no chão. Gire o bastão, cruzando o elástico. Segure-o com os braços cruzados e deite. Deixe o bastão próximo ao peito. Eleve o tronco olhando para o alto e volte.

Muito bem!  Agora volte à calma e relaxe.

Créditos das imagens: Revista Boa Forma

3 Responses to Treino com elástico e bastão

  1. Olha deve ser muito bom,e o resultado então nemse fala né!
    Passando tb para fazer um convite, estou realizando um sorteio que termina agora dia 02/03, e gostaria de te convidar para participar tb!

    http://perfumedepitanga.blogspot.com/2012/01/novo-sorteio-no-blog_27.html

  2. Adorei essa personal. Delícia de mulher. Oohh lá em casa.

  3. Adorei essa personal. Delícia de mulher. Oohh lá em casa.

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